Hiermit veröffentliche ich die Eckdaten meines Spezialtrainings gegen Beinspastik. Das Training wurde im Selbstversuch entwickelt und zeigt bei mir gute Erfolge.
Rahmenbedingungen: Fahrrad, Steigung
Festgebundene Füsse: Ich selbst fahre mit normalen Pedalen, ob das Training auch bei festgeschnallten Füssen funktioniert, hab ich nicht getestet. Feedback willkommen.
Hometrainer: Hab ich getestet, waren meiner Beurteilung nach für das Training nur bedingt geeignet.
Flachstrecken: Hab ich getestet, sind aber eher ungeeignet.
Trainingsintervall: 1 mal die Woche sollte reichen. Mehr als 3 mal errachte ich nicht als empfehlenswert.
Abstand zu anderen Trainings: Das Training sollte gut regeneriert in Angriff genommen werden. Auch nach dem Training sollte man sich wieder eine gute Regeneration gönnen. Positive Erfahrungen machte ich mit koordinativen Trainings gleich im anschluss an das Intervall Training.
Trainingsablauf
Aufwärmen; Die Muskeln sollten vor dem Training warm sein.
Powerphase: Man macht mit dem Rad einen Hügelsprint. Dabei achtet man auf möglichst hohe Kadenz (Tretbewegungen) und möglichst hoher Kraftaufwand. Die Kadenz sit hierbei wichtiger als der Draftaufwand. Also lieber einen Gang tiefer dafür mehr umdrehungen pro Minute. Allerdings sollte die Belastung 80 Prozent keinenfalls unterschreiten. Dauer 15 – 45 sec.
Ruhephase: 3-5 min, Aktive Regeneration zu bevorzugen.
Durchgänge: 3 bis max. 7
Wirkung
Die Spastischen Muskeln sind etwa eine Stunde nach dem Training deutlich entspannter. Die Wirkungsweise ist mir allerdings vollkommen unbekannt.
Feedback
Falls dieses Training irgendwer ausprobiert, bitte ich um Feedback. Ganz egal ob positiv oder negativ.
Raphael Bircher's Blog 